Como aumentar a carga no supino

Mesmo que você não seja um powerlifter, é interessante conseguir aumentar suas cargas nos exercícios. O supino é um dos exercícios mais realizados nas academias pelos homens, mas poucos conseguem atingir altas cargas e boa execução. Vamos abordar algumas estratégias simples para o aumento de carga.

1. Adução das escápulas. Este é um passo fundamental em relação a postura/execução, permite que você trabalhe com cargas mais elevadas e protege os ombros. Se tiver dúvidas sobre isto, veja este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=iZKRR3nUSAU
2. Faça repetições parciais com cargas mais elevadas. Ao invés de trazer a barra até o peito, faça alguns movimentos com amplitude menor, mas com carga maior. Desta maneira você se acostuma a trabalhar com cargas maiores.
3. Tenha um parceiro de treino. Você vai trabalhar até o seu limite, é importante ter alguém lhe ajudando caso o movimento falhe.
4. Fortaleça músculos auxiliares. Principalmente ombros e tríceps serão muito requisitados neste movimento. É importante que eles estejam fortalecidos.
5. Descanse bem entre os treinos. Após um treino pesado, você precisará de vários dias para se recuperar e realizar outro treino de mesmo patamar. Eu costumo treinar com bastante carga apenas 1x por semana para um mesmo grupamento muscular.
6. Faça longas pausas entre as séries. O importante aqui não é intensidade, mas sim carga. Descanse até que você se sinta bem pra realizar o próximo movimento.

Por fim, o aquecimento é fundamental. Eu costumo realizar alguns exercícios para o manguito rotador, alongamentos e faço uma progressão de cargas já no equipamento para efetivamente começar o exercício - 1 série somente com barra, outra com 10kg cada lado, outra com 20kg, etc., até chegar num peso bom para começar o treino.

Walter: engordando com bolacha recheada

Hoje enquanto assistia o programa de esportes dominical da rede globo - Globo Esporte, Domingo Espetacular ou seja lá como se chama, fiquei admirado ao ver que Walter, excelente atacante, ex-goiás e atualmente Atlético Paranaense, se mantinha gordo por bular a dieta mandado ver em bolacha recheadas e refrigerantes!

Amigos, sei o quanto é bom encher a cara de carboidratos, mas, tendo uma fortuna na conta, eu certamente iria engordar com pratos bem mais interessantes! hehe

De qualquer maneira, não vou julgar isto. Apenas gostaria de ressaltar o quanto os marombas estão distantes deste tipo de dieta. Eu realmente fiquei pasmo ao descobrir que um atleta se alimenta de bolacha recheada. Qualquer marombeiro descente abandona este tipo de alimentação logo no início dos seus treinos. E porra, não custa nada trocar refrigerante normal por refrigerante zero!

Arthur zanetti: o monstro das argolas

É impressionante observar o físico de Arthur Zanetti: com pouca preparação pode participar de competições de fisiculturismo no Brasil e no mundo. Isto não é exclusividade dele, no geral atletas de argolas mantém um físico de destaque.

Como pode? Sinceramente, é difícil acreditar um físico de tal porte sem o uso de esteróides anabolizantes. O que me deixa bastante curioso, já que um atleta desse nível certamente é submetido a diversos exames anti-dopping durante o ano.

Me recuso a acreditar que se atinge tamanho nível apenas com alimentação e treino, ainda mais considerando os treinos extremamentes desgastantes que um atleta deste nível precisa se submeter.

Independente de qualquer coisa - com ou sem esteróides - pra mim Arthur Zanetti é o maior atleta brasileiro da atualidade. Em tempos de 7x1, ter algum brasileiro que tem a frieza de ganhar campeonatos e estender a bandeira do Brasil sobre os ombros é admirável. Tenho muita esperança em um ouro olímpico Rio 2016!

Felipe Franco, Léo Stronda e a fama de pitboys

Há muitos anos praticantes sérios de musculação reclamam dos rótulos que recebem da sociedade, são considerados burros, impotentes, homosexuais, dentre outros. Sabemos que hoje as coisas mudaram, o mundo "fitness" cresce a cada dia e, por incrível que pareça, marombeiros são até respeitados em determinadas ocasiões.

De qualquer maneira, ainda há pessoas importantíssimas no meio que são um tanto "marrentas". Felipe Franco, atleta fisiculturista profissional, treinador, referência na categoria Men's Physique e casado com a deliciosa Juju Salimeni, é um exe"mplo deste tipo de personalidade. Em seus vídeos no youtube, embora cheios de conteúdo de qualidade, é sofrível aguentar sua petulância e ar de superioridade.

Léo Stronda, fisiculturista não competidor (mas com físico digno de participar de muitos campeonatos) e "músico", também carrega esta fama consigo, ainda que seja visível que, na maior parte do tempo, ele esteja interpretando um personagem.

Particularmente não suporto muitos esses caras, mas entendo a importância que eles tem no esporte. Muitos novos adeptos entraram no esporte apenas por causa desses indivíduos. Além disto, tirando a interpretação badboy, ele trazem conteúdo de qualidade. É triste, mas no fim das contas, acho que o marketing é válido. E você, o que acha?

Japamorfo e Carlão Strong

Para os milhares de leitores desse blog, volto após 2 anos sem postagens para falar sobre dois bodybuilders que tem muito futuro. Caio Capi (Japaformo): https://www.youtube.com/user/yugiohloko e Carlão Strong: https://www.youtube.com/user/carlosfisiculturista .

Os dois são ótimos atletas e certamente terão um futuro brilhante no esporte. Carlão Strong impressiona pelo condicionamento físico. Sempre está com BF baixo, nunca fica muito longe de um físico de competição. Caio Capi impressiona pelo desenho do corpo, cintura fina e costas largas o destacam.

Embora sejam fisiculturistas (ou bodybuilders, como preferirem), ambos são extremamente fortes. Carlão Strong criou sua base na musculação praticando exercícios de strongman, o que justifica a força absurda. Japamorfo tem uma força que eu não sei explicar. Faz elevações laterais com cargas que a maioria dos meros mortais não conseguem supinar.

Ambos tem baixa estatura, com menos de 1.70 de altura, por isto acho que se beneficiarão em competições onde existe uma limitação de peso (202, 212 pounds por exemplo). Carlão já é mais experiente em competições, já faturou alguns títulos, tal como Campeão Brasileiro overall pela federação WFF-WBBF Brasil. Japamorfo participou de algumas, mas ainda falta uma primeira colocação, vale lembrar que ele é 2~3 anos mais novo.

Enfim, sugiro acompanharem o canal dos dois!

Mesclando treino de força com treino de hipertrofia

Normalmente em treinos de força trabalhamos com menos repetições por série (6 ou menos) e em treinos de hipertrofia utilizamos um pouco mais. Não é regra, não existe um limite, mas é natural usar menos reps em treinos de força. Existe até uma técnica, chamada powerbodybuilding que mescla os 2 tipos de treinamento - powerlifting e bodybuilding.

Sem seguir nenhuma cartilha - nem mesmo a do powerbodybuilding - nos meus treinos eu venho oscilando entre séries com muita carga e séries com pouca carga. Percebo bons resultados, tanto no aumento da força, quanto no aumento da massa muscular. Tenho treinado assim nos exercícios básicos - supino, agachamento, remadas livres, etc. Um exemplo básico de como começa meu treinamento de peitoral no supino:

Após aquecer bem, faço 2 séries com uma carga bastante elevada pra mim. As séries ficam entre 5~3 reps, é uma carga bem pesada. Depois reduzo a carga pra algo normal e procuro fazer 30 a 40 reps, fazendo quantas séries forem necessárias - normalmente 4 ou 5. É bem exaustiva esta etapa. Pra finalizar, reduzo a carga pela metade e trabalho com repetições bem lentas, até fadigar totalmente o músculo. Em resumo:

Supino
2 séries com cerca de 55kg cada lado - entre 5 e 3 reps
40 repetições com 45kg cada lado - quantas séries forem necessárias
20kg cada lado - muitas repetições (cerca de 20) e movimento muito lento

Isto é bom porque destrói tanto as fibras musculares brancas quanto vermelhas, o treino fica bem completo. Depois disso, ainda faço mais um ou 2 exercícios com halteres ou máquinas, trabalhando de modo mais concentrado e com pouquíssima carga.

Fica a dica!
[]s

Lee Labrada: um mito

O texto abaixo é uma tradução resumida da wikipedia (http://en.wikipedia.org/wiki/Lee_Labrada):

Lee Labrada (nascido em 8 de maio de 1960, Cuba) é um renomado ex-fisiculturista IFBB profissional. Atualmente é autor de livros de fisiculturismo e CEO da empresa de suplementos Labrada Nutrition (que ele mesmo fundou). Lee é uma lenda do fisiculturismo mundial, tendo entrado para o Hall da Fama IFBB em 2004. Dentre suas realizações, estão 22 títulos profissionais de fisiculturismo, incluindo o Mr. Universo IFBB. Ficou, nada mais, nada menos que 7 anos consecutivos, entre os top 4 no Mr. Olympia.

A Labrada Nutrition é mundialmente famosa, e é uma das marcas que mais cresce em sua área.

Lee Labrada é (pasmem!) bacharel em Engenharia Civil pela Universidade de Houston. Mora em Houston, no Texas, com sua esposa e três filhos.

A lista de títulos/campeonatos é extensa:


    1982 National Physique Committee [NPC] Texas Collegiate Championships (Primeiro lugar)
    1982 NPC Junior Gulf Coast Championships (Primeiro lugar)
    1983 NPC Texas Championships, Primeiro lugar peso médio and Overall
    1984 NPC USA Bodybuilding Championships (segundo lugar, na categoria "leve pesado")
    1984 NPC National Bodybuilding Championships (quinto lugar, peso médio)
    1985 NPC National Bodybuilding Championships (primeiro lugar, peso médio)
    1985 IFBB Mr. Universe (primeiro lugar)
    1986 IFBB Night of Champions (primeiro lugar)
    1987 IFBB Pro World Cup (segundo lugar)
    1987 IFBB Mr. Olympia (terceiro lugar)
    1987 IFBB Pro German Grand Prix (terceiro lugar)
    1987 IFBB Pro French Grand Prix (terceiro lugar)
    1988 IFBB Mr. Olympia (quarto lugar)
    1988 IFBB Pro German Grand Prix (terceiro lugar)
    1988 IFBB Pro Greek Grand Prix (primeiro lugar)
    1988 IFBB Pro British Grand Prix (primeiro lugar)
    1988 IFBB Pro Spanish Grand Prix, Madrid (primeiro lugar)
    1988 IFBB Pro Italian Grand Prix (segundo lugar)
    1988 IFBB Pro French Grand Prix (segundo lugar)
    1988 IFBB Pro Spanish Grand Prix, Barcelona (primeiro lugar)
    1989 IFBB Mr. Olympia (segundo lugar)
    1989 IFBB Pro Dutch Grand Prix (primeiro lugar)
    1989 IFBB Pro Finnish Grand Prix (primeiro lugar)
    1990 IFBB Mr. Olympia (segundo lugar)
    1991 IFBB Mr. Olympia (quarto lugar)
    1992 IFBB Mr. Olympia (terceiro lugar)
    1992 IFBB Pro World Cup (primeiro lugar)
    1993 IFBB Ironman Pro Invitational (segundo lugar)
    1993 IFBB Arnold Schwarzenegger Classic (segundo lugar)
    1993 IFBB Mr. Olympia (quarto lugar)
    1995 IFBB Arnold Classic (quinto lugar)