O frango e a fita métrica

Talvez o hábito do frango de granja que eu menos entenda, é o de ficar se medindo o dia inteiro. Mede o "bíceps" (na realidade é o braço, mas explique isto pro indivíduo) a cada meia hora, pra ver se tá crescendo. Parece que tá sempre com uma fita métrica no bolso. O cara se esquece que, no fim das contas essa medida é muito propensa a erros. Ora, uma trena ou uma fita métrica, não mede a composição corporal ou a quantidade de gordura, simplesmente diz se o braço aumentou ou não. Ainda é importante considerar as variações no tamanho decorrentes do último treino, por exemplo. O braço quente, ou depois de um certo tempo de um treino pesado, certamente estará um pouco maior.

O frango mais moderno diz que a solução está nas clássicas avaliações de academia. Mas será que estas avaliações são confiáveis? Me refiro a avaliação clássica, com aqueles adipômetros. É óbvio que não são soluções confiáveis. Primeiro, há que se duvidar da precisão do adipômetro, da sua qualidade. Segundo, cada vez que se faz a avaliação, o avaliador (mesmo que tentando usar as mesmas dobras) mede pontos diferentes do corpo. Muitas vezes muda o avaliador, de uma avaliação para outra. Por fim, este tipo de avaliação praticamente ignora a gordura localizada, dando um resultado de composição corporal muito impreciso.

Existem alguns exames mais precisos (e caros), é claro. Mas para quê? Pra que ficar se medindo, se pesando, se avaliando o tempo todo? Os ganhos não são tão rápidos assim, de um dia para o outro. E de quebra, o bom e velho espelho te dá as respostas necessárias. Verifique a evolução através dele, aí não tem erro: se ganhar gordura, ela vai ser refletida. Caso você tenha memória curta, pode utilizar fotos, mas cuide para a iluminação, a distância da foto, as poses, não distorcer o resultado.

Não treine todos os músculos todo dia

Esta semana uma codorna um frango veio com a pergunta clássica: "O que tu toma pra ficar desse tamanho?". Minha reação normal seria mandar o cara pro inferno, mas neste dia eu estava um pouco mais tranquilo e apenas respondi que treinava sério. Ele me disse que também treinava, mas que não crescia. Como eu já estava de saída, resolvi ouvi-lo:

- Eu treino todo dia, não vejo resultado.
- Todo dia como? Qual é a divisão do seu treino?
- Divisão? Eu treino tudo, todos os músculos, todo dia!

É inacreditável que um indivíduo, em pleno século XXI, com tanta informação disponível, ainda faz uma idiotice destas. Tentando tirar um bom proveito desta situação (aliás, esta tentativa é o cúmulo do otimismo) vou escrever um pouco sobre o assunto.

Pra começo de conversa, eu simplesmente não entendo como alguém consegue treinar sempre, todo dia, o mesmo músculo. Muito provavelmente não está treinando de verdade: o treino não é pesado, intenso ou volumoso o suficiente. Eu jamais consigo repetir um treino no dia seguinte, o músculo ainda não se recuperou, falta força e a dor é intensa.

Então, meus caros leitores (e desculpem-me aqueles que não são completos iniciantes por escrever sobre um assunto tão banal), é importante periodizar. Não treinar todo dia da mesma maneira. Separe o treino. Eu costumo treinar cada músculo somente 1 vez na semana. O treino tem que ser bem feito pra isto funcionar. No resto da semana, o músculo fica se recuperando e crescendo, afinal este é o objetivo. Eventualmente, acho interessante aumentar pra 2 vezes na semana (fazendo o que muitos chamam de treino ABC).

É claro amigos, como tudo neste esporte, isto não é uma regra. Se um dia você perceber que está estagnado, não tem jeito de fazer algum músculo crescer, talvez seja interessante treinar algum grupamento todos os dias durante 1 ou 2 semanas.

Em relação à periodização, não é simplesmente treinar 1 músculo por dia, que nem um louco. Faça a divisão de uma maneira coerente. Por exemplo, treinar bíceps na segunda e costas na terça é ridículo, por que o treino de bíceps atrapalharia o treino de costas. Uma divisão simples e muito utilizada:

Segunda - Costas/Bíceps
Terça - Peito/Tríceps
Quarta - Descanso
Quinta - Ombro/Trapézio
Sexta - Pernas/Panturrilha

Distribua os abdominais quando achar conveniente. Ainda, outra divisão bem comum:

Segunda - Peito/Ombro (deltóides)
Terça - Costa/Trapézio
Quarta - Bíceps/Tríceps
Quinta - Descanso
Sexta - Pernas

Os dias de descanso você organiza como achar melhor. Isto é básico e funciona, mas com o passar do tempo você faz ajustes, altera, de acordo com o que vai aprendendo.

Resumo da ópera, dei um esporro no frangote que veio me encher o saco e mandei o cara estudar. Vamos ver se ele melhora, acho que tá se recuperando da mijada ainda, porque não apareceu na academia novamente.

Dicas para ganhar massa muscular - Parte 2

Dando continuidade ao artigo artigo Dicas para ganhar massa muscular (leia ele  antes deste), vamos prosseguir com as dicas. Siga-as que certamente  você terá ótimos resultados.

1) Cuidado com exercícios aeróbicos. Muitos praticantes de musculação  condenam a prática de exercícios aeróbicos muito intensos, uma vez que  ela pode ter ação catabólica no organismo. Cortar os aeróbicos é uma  medida drástica e não muito saudável. O ideal é mantê-los de forma  moderada (afinal de contas você não quer parecer com o Franck Caldeira,  certo?). Exercícios aeróbicos são importantes, entre outros, para o bom  funcionamento cardiovascular. Se o teu objetivo é perder gordura,  experimente fazer o aeróbico em jejum.

2) Não tente ganhar massa muscular e emagrecer ao mesmo tempo. É quase  impossível conseguir isto (ao menos sem utilizar esteróides). Veja,  você precisa de um déficit calórico para emagrecer e um superávit para  ganhar massa. Se tentar fazer os dois ao mesmo tempo, corre o risco de  não conseguir nada ou ter resultados muito lentos. O ideal é  periodizar. Mas evite o ganho de gordura excessivo quando estiver em  fase de ganho de massa (bulking).

3) Escute o seu corpo. Não fique se prendendo o tempo todo nas famosas  "fichas". Se você acha que pode ir mais longe no treinamento, vá. Teste  diferentes tipos de treinamento, veja o que funciona melhor para você.

4) Não fuja dos exercícios difíceis. Normalmente são eles que te dão  mais resultados. Exercícios como agachamento e levantamento terra  normalmente são cortados por muitos praticantes, por que realmente são  extremamente exaustivos. Entretanto são os que mais podem te dar  resultado. Deixe de frescura e faça esses exercícios bem feitos!

5) Treine para você, não para os outros. Se precisar baixar a carga,  baixe. Não tenha vergonha. Eu, por exemplo, gosto de treinar bíceps com  pesos bastante leves, normalmente halteres de 12 ou 14kg. Poderia  treinar com 22, 24 (eventualmente o faço), mas o resultado não é bom.  Não vou manter as cargas altas só para inflar meu ego ou para os  frangos ficarem olhando. Pense no resultado!


Bons treinos e até o próximo artigo!

Como NÃO abordar mulheres na academia

Após alguns anos frequentando diversas academias diferentes (ou ginásios, se você treinar  em algum lugar hardcore de verdade), vendo muitas pessoas iniciando o treinamento, tenho  observado que a maior parte dos caras não sabem abordar as garotas, mulheres ou vovós -  seja lá qual a sua faixa etária preferida. Neste post vou relatar os erros mais comuns que  tenho visto. Mas, antes de mais nada, um aviso:

Marombeiro de verdade não vai na academia com o intuito de "pegar mulher". Se acontecer,  ok, mas normalmente o cara que fica colado nas mulheres é o frango baladeiro.

Beleza, vamos listar as aberrações tentativas de aproximação:

1) Fazer o exercício com muita carga. Tem cara que enche a barra de supino e fica olhando,  de canto, pra ver se a gostosa da academia vai se impressionar. Amigo, o máximo que você  vai conseguir fazendo isso é um eventual elogio dos amigos ou um puxão de orelha do  instrutor pateta, que acha que botar mais de 30kg no supino é perigoso pras articulações.  De quebra, a maior parte dos caras nem consegue executar o exercício direito, perdendo o  treino. Quando vejo um idiota assim, torço pra se lesionar.

2) Ficar berrando. Respirar alto, gritar, tudo bem. Mas que isto seja algo natural, e não  só quando tem uma gostosa do lado. Eu sei, eu sei, as vezes o grito nem é por causa da  força, é só uma maneira de extravasar o quanto você acha ela gostosa... mas ela não vai te  achar mais macho porque você está berrando. Aliás, é mais provável que ela se afaste.  Portanto, gritar está fora de cogitação. A menos que a guria seja uma piriguete e você  grite, de maneira disfarçada, "Gostosa!"... <-- sério, não faça isso.

3) Ajudar a patricinha. Sempre tem aquela mina metida a besta, que sabe que é gostosa pra  caralho e esnoba todo mundo. Aí tem o tosco que vai ajudar ela a desmontar o leg press, a  montar o agachamento, a limpar o aparelho suado do ogro que usou antes... velho, crie  vergonha na cara e pare de ser capacho! O máximo que tu vai conseguir é um obrigado, com um  sorriso de superioridade por parte da patricinha. Não infle ainda mais o ego dela, trate-a  com ar de superioridade que tuas chances serão muito maiores.

4) Ficar contraindo os músculos. O cara vai conversar com a gata enquanto manda um double  biceps ou um most muscular. Cara, isso é ridículo. Se tu é forte, a garota vai perceber,  não precisa ficar se contraindo todo. Mas atenção, fazer poses na frente do espelho para  perceber a própria evolução não tem problema nenhum. Neste caso ligue o foda-se para os  idiotas que ficam comentando baixo no resto da academia.

5) Ficar com os olhos grudados na bunda da garota e com a mão no saco. Cara, a menos que a  guria seja uma vagaba completa, tu está garantindo que não vai pegar ela assim, além de  pregar um atestado de cabaço na testa. Vale olhar, até por que é difícil evitar, mas seja  discreto. Mesmo que ela perceba, faça isto sem demonstrar que vai homenageá-la quando  chegar em casa.

Enfim, paro por aqui, mas em breve teremos mais. Este assunto é interminável e a cada dia se renova. Abraços.

Cuidado com vídeos do YouTube

Amigos, tenho lido muitos fóruns de musculação, comunidades em  Orkut/Facebook, onde o pessoal está se baseando nos vídeos que vêem no  YouTube pra montar seus treinos. Não vejo tanto problema assim,  contanto que o indivíduo saiba separar o que é treino real do que é  marketing do fisiculturista ou do seu treinador.

Acontece que tem cara que olha o treino e tenta imitar. Não é bem por  aí. Existem duas grandes situações que devem ser evitadas:

1) Treinos com carga extrema. A maior parte dos fisiculturistas posta  vídeos com carga extremamente alta e poucas repetições. O praticante de  musculação, na sua ingenuidade, acha que esta é a única saída para  ganhar massa muscular e passa a treinar sempre assim. O problema é que  normalmente o fisiculturista grava este treino porque é o que  impressiona, mas no dia-a-dia ele raramente treina assim, vez ou outra.  Treinos de força são mais lesivos e não permitem uma execução tão boa  do exercício. A verdade é que fisiculturistas fazem este tipo de treino  muito raramente. 90% do tempo eles trabalham com mais repetições,  cargas mais leves, treinos ora mais volumosos, ora mais intensos. Eles  não querem se lesionar, procuram um físico simétrico, bem desenhado,  portanto treinam com inteligência!

2) Treinos mirabolantes. Normalmente este tipo de treino tem uma sigla  "chique" que remete a um treino sofisticado, moderno. Normalmente perto  do fisiculturista tem um treinador explicando o funcionamento do  treino, comentando que com ele você terá ganhos extraordinários. Não  raro ainda vendem algum material sobre o assunto. Na maior parte das  vezes alguma marca de suplemento está patrocinando o vídeo também.

Portanto, cuidado! Não saia executando tudo que se vê no YouTube.  Aprenda com os fisiculturistas, mas seja esperto para discernir o que é  real e o que não é!

Quantas repetições devo fazer em cada série?

É impressionante a quantidade de pessoas com dúvidas a respeito da quantidade de repetições que devem ser realizadas em cada série. Mas o pior é a quantidade de pessoas afirmando que para hipertrofia o correto são 3x8, 4x10, ou qualquer outra variação. E ainda utilizam artigos pseudo-científicos para justificar isto.

Amigos, músculo não sabe contar! O importante é levá-lo até a falha. A quantidade de repetições pouco importa, contanto que você varie ela (não fique a vida inteira fazendo poucas repetições).

Não precisa de nenhum estudo muito avançado para deduzir isto. A prática é mais que suficiente. Ora, vá até a academia e procure fazer um treino com poucas repetições (4, 6, 8) durante 1 ou 2 meses. A mudar treino, e partir para repetições moderadas (10, 12, etc.) você com certeza perceberá um ganho.

E repare que eu cito o número no parágrafo anterior apenas como base. Você não deve parar sua série apenas porque a quantidade pré-estabelecida (que nem deveria existir) terminou. Vá até aonde aguentar.

Quando se usa muita carga, é difícil aplicar algumas técnicas. Cargas menores te permitem trabalhar melhor o músculo, executar algumas variações do exercício com risco menor de lesão, executar isometria, isotensão, etc.

Tem ainda os que defendem que um número maior de repetições auxilia na definição. Isto é ridículo! O que ajuda na definição é dieta. Eventualmente, como resultado da dieta, você fica mais fraco e reduz a carga do exercício, trabalhando com mais repetições. Mas isto é consequência, não significa que o treino com mais repetições te fará mais definido.

Portanto, quando aquele instrutor sem noção ou aquele festeiro de academia te falar que 3x8 serve pra hipertrofia, 4x12 pra definição e 3x6 pra força, só te resta dar risada e mandá-lo estudar. E não se esqueça: músculo não sabe contar!

Marombeiro de verdade treina perna

Salve marombas. Hoje estamos aqui pra falar dos sabirilas, um tipo clássico nas academias. O sabirila é o cara com perna de sabiá e corpo de gorila (que frase sábia!). Aquele tosco que só treina peito, braços, enfim, a parte de cima do corpo (as vezes treina só peito e bíceps mesmo) e nunca, NUNCA, faz um treino de perna. A justificativa? Dá pra esconder as pernas usando calça ou um calção comprido.

Cara, isto é completamente ridículo, mentalidade de frango. Primeiro porque quem treiná pra valer, não treina pros outros, treina pra si mesmo. Ou seja, tem vergonha de si mesmo se tiver pernas de sabiá. Segundo porque sabe que um mínimo de simetria é importante. O desenho do corpo fica ridículo quando as pernas são pequenas.

Além disso, treinar pernas tem outros benefícios. Os treinos de perna, tipicamente pesados, influenciam no crescimento das outras partes do corpo. Ora, a produção de hormônios é aumentada nos treinos intensos de perna. Além disso, alguns grupos musculares (como o abdômen) são muito requisitados em exercícios de perna.

Por fim, mulheres adoram homens com pernas desenvolvidas. Na hora do vamovê vamos-ver , ter pernas musculosas é fundamental.

Portanto, sabirila preguiçoso do caralho, comece a treinar pernas!

Cuidado com o instrutor safado

É clichê escrever sobre instrutores mal preparados em academia, mas não tem como não escrever sobre o assunto. Qualquer indivíduo que já tenha frequentado uma universidade sabe que não é preciso tanto esforço para se formar (pelo menos em 99% delas). Então amigos, aquele safado que só pensava em festa e curtição (sem discriminação amigos, cada um vive como quer), também se forma! O problema é que eventualmente estes caras não estudaram e - o principal - não treinaram, não praticaram!

Aí eles chegam nas academias querendo bancar os fodões porque tem um diploma. Mas não são apenas estes, há os CDFs também. Sem desmerecer o conhecimento, mas, em qualquer área, ele deve ser aliado à prática. Por isto, fique com um pé atrás com o instrutor gordo/frango.

Aquele cara que te diz que supino até o peito lesiona o ombro, que não se pode mexer as costas enquanto se faz uma remada, desconfie. Já vi absurdos ainda maiores, como proibição de levantamento terra e agachamento (sim, agachamento!). Cuidado com os caras que ficam o tempo todo em cima das piriguetes. Sim, sim, todo homem gosta de dar em cima da mulherada, mas o cara tá no trabalho dele, deveria se concentrar. Além do mais, cara que fica o tempo todo puxando o saco, no cangote da mulherada, normalmente são uns cabaços.

Nem todo instrutor bom precisa ser grande, mas 90% é. É uma questão óbvia, se você gosta de musculação e entende do assunto, você vai ser grande, a menos que a tua genética seja um lixo completo.

Então, meus caros leitores e leitoras, minha dica é mandar o instrutorzinho bagaceira pro inferno. Se ele for maior que você, mesmo com esta mentalidade, meus pêsames. Tá na hora de você rever seu treinamento. Se você for um cara politicamente correto, pode tentar convencê-lo a respeito dos métodos corretos de treinamento, mandá-lo ler, etc. Mas eu, como um pessimista nato, duvido que isto funcione. Nada como o bom e velho VTNC!

Quem treina não tem vida social?

Tenho lido por aí muitos praticantes de musculação comentando da vida regrada e da ausência de vida social para levar a musculação a sério. Perdoem-me os que pensam assim, mas eu acredito que seja plenamente possível levar uma vida social normal - ou quase normal - sem maiores problemas.

A menos que você, amigo, considere vida social encher o rabo de cachaça todo fim de semana. Aí não tem jeito mesmo. Mas nesse caso a culpa não é da musculação, qualquer coisa que você tentar levar a sério não vai dar certo - com a exceção de concursos de quem bebe mais ou mija mais longe.

Eu conheço fisiculturistas de nível altíssimo, disputando campeonatos internacionais, que tem vida social sim. Claro, em períodos de pré-competição eles cortam isto totalmente. Mas quanto tempo isto dura? 2, 3, às vezes 4 meses do ano, no máximo. E olhe que estou falando de bodybuilders profissionais, dos melhores!

Amigos, não é uma refeição diferente de batata-doce e peito de frango que vai destruir os seus ganhos. Só não precisa enfiar o pé na jaca sempre que sair. Mesmo quando estamos em dieta, podemos fazer um dia do lixo, que nos permite algumas extrapolações gastronômicas.

Já vi absurdos de caras que - supostamente - deixam de fapar transar a fim de evitar o catabolismo. Meus caros, isto é patético! Vivam a vida, este tipo de medida não vai ajudar em NADA no processo de ganho de massa muscular.


Bons treinos!

Suplementos não são a base de tudo

Nos últimos anos, devido à mídia agressiva de uma indústria milhonária e à preguiça de muitos praticantes de musculação, os suplementos alimentares ganharam um status que não deveriam ter. Quanto à indústria, isto é mais que natural e compreensível, mas o fator preguiça é o que preocupa: é muito mais fácil tomar suplementos o tempo todo do que comer com qualidade.

Acontece que hoje, muitos praticantes de musculação (frangos é claro) não estão nem aí para a alimentação. Simplesmente treinam e suplementam, mas continuam se alimentando feito crianças (a base de trakinas e pingo d'ouro - ou biluzitos, para os menos providos de recursos financeiros).  Amigos, alimentação é fundamental. Não existe um físico realmente grande e com qualidade construído só a base de suplementos. Além do mais, comer com qualidade não é apenas uma questão de desenvolvimento muscular, é saúde (embora poucos se preocupem com isto).

É importante ficar atento, o atleta de verdade sabe que suplementos não substituem alimentação. Meus amigos, o nome sugere o objetivo do suplemento: suplementar (nossa, quanta inteligência numa única frase!).
Hoje tem 1 zilhão de tipos de suplementos, absurdamente caros. Uma suplementação básica de produtos importados ultrapassa, facilmente, os 500 reais por mês. Isto falando apenas de whey, creatina, malto, algum pré-treino... e pronto, já era. Será que você realmente precisa de tanto suplemento? Por que não comer com qualidade? Ovos, frango, carne vermelha, peixe, tudo tão bom e com excelente valor biológico.

Deixem de frescuragem e parem com a preguiça. Albumina, por exemplo, é completamente desnecessário. Coma ovos caramba! Quanto a pré-treinos, me desculpem, mas isto é ridículo. Uma boa alimentação, uma meta a ser atingida e sangue nos olhos estimulam muito mais do que qualquer pré-treino

Faça o teste: 1 mês com uma alimentação decente, com pouca ou nenhuma suplementação,  e você me agradecerá o resto da vida. Mande ver no mercado!

Manual comportamental do maromba

Tá bom, tá bom. Sabemos que musculação é viciante, é um estilo de vida, uma obsessão. Mas tem cara que apela. Por isso surgem alguns rótulos estúpidos (que um bando de magrelos, gordos e vagabundas) atribuem aos bombados. Não que você deva se preocupar, mas também não precisa ser um escroto. Vamos a algumas dicas regras:

1) Seu guarda-roupa não precisa se resumir a regatas. Tem cara que depois que começa a treinar só usa regata. Porra, use regata pra ir na academia, dar uma caminhada, fazer exercícios. Agora, ir no restaurante com o sovaco a mostra é deprimente!

2) Não precisa ficar com o peito estufado o tempo todo. Não seja ridículo, ganhar o apelido de peito de pomba é babaquice, não elogio. Mantenha a postura correta, se você realmente for grande não vai precisar ficar se estufando, contraindo os músculos o tempo todo.

3) Tenha outros assuntos. Nem todo mundo treina, nem todo mundo é obrigado a treinar. Ora, ficar o dia inteiro falando de musculação pode ser divertido pra você, mas não adianta passar o dia fazendo lavagem cerebral no gordo sedentário. Deixe o cara viver a vida dele!

4) Controle o mau humor. Dieta rígida, esteróides, frangos na academia, isso tudo altera o nosso humor. Mas você não precisa descontar na velhinha com Mal de Parkinson que demora pra achar as moedas na fila do caixa do mercado! Se controle.

5) Use roupas. Não precisa passar o dia sem camisa, caramba. E pior, não apareça de sunga no mercado! Seja discreto, não precisa ficar se mostrando o tempo todo. A vantagem de ser um mutante é esta: mesmo sem fazer nada você será notado.

6) Não vá pra casa de cinturão. Sério, eu conheço um babaca que sai da academia e não tira o cinturão. Certo, certo, ele é gordote e o cinturão dá uma reduzida na pança do cara, mas pelo amor de Deus amigo, isto é estúpido demais, sem falar que o cinturão deve feder um absurdo. Use acessórios somente na academia.

É isso aí marombeiros (e marombeiras!), adotem este texto incrível como um referencial de vida, qualquer das regras que você quebrar, vai ser taxado de ogro - e no mau sentido da palavra.