Normalmente em treinos de força trabalhamos com menos repetições por série (6 ou menos) e em treinos de hipertrofia utilizamos um pouco mais. Não é regra, não existe um limite, mas é natural usar menos reps em treinos de força. Existe até uma técnica, chamada powerbodybuilding que mescla os 2 tipos de treinamento - powerlifting e bodybuilding.
Sem seguir nenhuma cartilha - nem mesmo a do powerbodybuilding - nos meus treinos eu venho oscilando entre séries com muita carga e séries com pouca carga. Percebo bons resultados, tanto no aumento da força, quanto no aumento da massa muscular. Tenho treinado assim nos exercícios básicos - supino, agachamento, remadas livres, etc. Um exemplo básico de como começa meu treinamento de peitoral no supino:
Após aquecer bem, faço 2 séries com uma carga bastante elevada pra mim. As séries ficam entre 5~3 reps, é uma carga bem pesada. Depois reduzo a carga pra algo normal e procuro fazer 30 a 40 reps, fazendo quantas séries forem necessárias - normalmente 4 ou 5. É bem exaustiva esta etapa. Pra finalizar, reduzo a carga pela metade e trabalho com repetições bem lentas, até fadigar totalmente o músculo. Em resumo:
Supino
2 séries com cerca de 55kg cada lado - entre 5 e 3 reps
40 repetições com 45kg cada lado - quantas séries forem necessárias
20kg cada lado - muitas repetições (cerca de 20) e movimento muito lento
Isto é bom porque destrói tanto as fibras musculares brancas quanto vermelhas, o treino fica bem completo. Depois disso, ainda faço mais um ou 2 exercícios com halteres ou máquinas, trabalhando de modo mais concentrado e com pouquíssima carga.
Fica a dica!
[]s
