Treino de hipertrofia, não de força

É impressionante a quantidade de praticantes de musculação que não sabem treinar de maneira adequada. Eu diria que a grande maioria treina errado, tanto em relação à execução dos exercícios quanto ao tipo de treino.

Para um treino adequado, o que deve ser levado em consideração é o objetivo do treino. Parece óbvio, não? Mas infelizmente a maior parte dos praticantes simplesmente nunca  muda o treino, sempre treina com carga alta, poucas repetições e esquece de isolar o músculo que está treinando. Ou seja, fazem treinos exclusivamente de força (e mal feitos ainda por cima) com o objetivo de hipertrofia.

Não existe uma maneira correta de treinar, um único treino adequado. O importante é modificar o treino constantemente. Entretanto, algumas técnicas podem ser aplicadas em treino de hipertrofia:

1) Concentre no músculo alvo do exercício. Ora, se o objetivo é treinar peitoral, deve-se isolar o músculo ao máximo, evitando a fadiga de ombros e tríceps. É claro que estes músculos serão acionados no exercício, mas eles devem ser coadjuvantes neste caso. A maior parte dos atletas de musculação (principalmente os recreativos) simplesmente utilizam o máximo de peso que conseguem no supino. Como a barra vai subir, pra eles não interessa. Isto está errado, o correto é focar no peitoral. Pra isto, certamente você utilizará menos carga. Pense e concentre-se no músculo enquanto faz o exercício.


2) Pare com a palhaçada de fazer 3 séries de 8 repetições sempre. Amigo, músculo não sabe contar! O objetivo é exaurir o músculo, muitas vezes o levando à falha. Portanto, varie o número de repetições. Se você muda o treino mensalmente, ou a cada 2 meses, procure alterar a quantidade de repetições. Alguns treinos com muita repetição (10, 12, 20, o quanto for necessário para exaurir o músculo!), outros com menos. Eu diria que, em geral, treinos mais volumosos para mim funcionam melhor quando o assunto é hipertrofia.

3) Faça treinos de pré-exaustão. Já que estamos usando o exemplo de exercícios para peito, vamos continuar. Não entre na academia feito um retardado e vá socando peso no supino! Faça isto às vezes, mas uma alternativa são treinos de pré-exaustão, onde você faz exercícios isolados antes dos exercícios compostos. Exercícios isolados trabalham menos os músculos coadjuvantes. Por exemplo, ao invés de ir correndo pro supino inicialmente, comece com um crucifixo ou crossover. Estes exercícios trabalham o peitoral de maneira mais isolada, não recrutando tanto os músculos do ombro ou tríceps. Desta maneira, depois que você os fizer e partir pro supino, já estará com o músculo pré-exausto (daí o nome do treino), você levará o peitoral a falha antes do ombro ou tríceps, coisa que dificilmente acontece quando você inicia o treinamento no supino.

4) Preste atenção ao tempo de execução. Muitos praticantes simplesmente sobem e descem a barra, mas é interessante executar o movimento de maneira mais lenta, a fim de recrutar mais fibras musculares. Em um determinado exercício, você pode executar a fase excêntrica em 1 segundo e a concêntrica em 2, ou usar o mesmo tempo na subida/descida, etc. Não é regra, use a criatividade!

É isto, em breve mais sobre o assunto.

Emagreça com inteligência

Normalmente quando os gordos decidem emagrecer, não querem nem saber se vão perder massa muscular ou banha, o objetivo dos caras é perder 10 kg por semana e foda-se. Já o praticante de musculação é mais inteligente e sabe que o objetivo é perder graxa e não massa muscular. Mas a real é que é muito difícil perder gordura sem perder músculo (a menos que você esteja tomando bomba ou tenha uma genética fdp).

O objetivo, então, é perder o máximo de gordura, preservando o máximo possível de massa magra. Algumas dicas podem ser úteis nesse caso:

1) Perca pouco peso. Tente perder, no máximo, 1kg por semana. Mais que isso é uma forte indicação de que você está perdendo massa magra em excesso.

2) Eleve a quantidade de proteínas que você ingere normalmente. Faça a restrição de calorias nos carboidratos e gorduras. A quantidade de proteínas a ser ingerida é muito relativa, tem gente que considera 2g por kg uma boa quantia, outros preferem bem mais. Nesse caso não tem jeito, tem que ir testando e ver se não tá perdendo massa magra pra saber a quantidade adequada para você.

3) De preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico (batata doce, arroz integral, aipim, etc.). Cuidado com a ingestão de frutas!

4) Faça várias refeições ao dia (se alimentando a cada 2 ou 3 horas).

5) Não precisa se matar no aeróbico. Muitas pessoas defendem que aeróbico de alta intensidade é extremamente catabólico.

6) Faça aeróbicos com intensidade moderada em jejum - o que potencializa a queima de gordura.

7) Conte a quantidade de calorias que está ingerindo. Parece óbvio, mas muitas vezes uma dieta que parece baixa em calorias não é.

8) Considere fazer um dia do lixo. Falaremos mais sobre o dia de lixo em outro post, mas a ideia é reservar um dia (como o domingo) para ingerir cerca de 1000kcal a mais. A ideia é dar um choque no corpo, para ele não se acostumar com a dieta restritiva. É interessante ainda baixar a ingestão de proteínas neste dia, a fim de induzir o corpo a criar um sistema de super compensação nos dias seguintes. O melhor benefício do dia do lixo, por fim, é o efeito psicológico de saber que pelo menos 1 dia da semana você pode mandar ver (com moderação) nas gordices.

Dicas para ganhar massa muscular

Existem zilhões de dicas mirabolantes sobre como ganhar massa muscular. Na real tem muita gente querendo ganhar dinheiro em cima e inventa umas teorias loucas. O fato é que você deve fazer o que é simples e funciona. Vamos as dicas:

1) Alimente-se com qualidade. Não adianta ir pra academia e viver a base de fandangos e coca-cola (nego tem a cara de pau de tomar coca zero pra "não engordar"). Não é fácil controlar a dieta, na minha opinião é o aspecto mais difícil de se adaptar quando você decide ficar forte. Mas é o que mais dá resultado. Como este é um texto introdutório, deixo aqui apenas algumas subdicas:

  1.1) Dê preferência à carboidratos de baixo Índice Glicêmico (IG): batata doce, arroz integral, aipim, etc. Deixe os carbos de alto IG para somente após o treino.

  1.2) Consuma carnes magras. Carne é muito bom, mas não precisa comer aquela costela todo dia, você vai ter um infarto antes de ficar forte. Prefira frango (filé do peito), peixes ou carnes vermelhas magras.

  1.3) Consuma gordura de qualidade. Azeite de oliva, óleo de canola, etc. Sorvete não é gordura de qualidade.

2) Treine com qualidade. Tem cara que acha que treinar pesado é socar peso e fazer de qualquer jeito. Pense no músculo que está treinando e isole-o ao máximo!

3) Descanse. Não adianta se matar nos treinos e comer bem se você passa a noite na zona bebendo cerveja (eu sei, é bom, mas este é um esporte que exige disciplina).

4) Não fique o dia inteiro na academia. Mantenha o treino em torno de 1 hora, ou até menos. Não precisa treinar todo dia, descubra o que é melhor para você, mas em geral 4 ou 5 vezes na semana está ótimo.

5) Treine pernas. Afinal de contas é ridículo o aspecto Sabirila (pernas de sabiá em corpo de gorila).

6) Suplemento não é a salvação. Como o nome diz, o objetivo é suplementar, e não viver a base de whey e malto. Antes de começar a suplementar, ajuste a alimentação.

Por hoje é isso, em breve teremos mais dicas.

Abraço.

Edit: Veja a parte 2.