Mesclando treino de força com treino de hipertrofia

Normalmente em treinos de força trabalhamos com menos repetições por série (6 ou menos) e em treinos de hipertrofia utilizamos um pouco mais. Não é regra, não existe um limite, mas é natural usar menos reps em treinos de força. Existe até uma técnica, chamada powerbodybuilding que mescla os 2 tipos de treinamento - powerlifting e bodybuilding.

Sem seguir nenhuma cartilha - nem mesmo a do powerbodybuilding - nos meus treinos eu venho oscilando entre séries com muita carga e séries com pouca carga. Percebo bons resultados, tanto no aumento da força, quanto no aumento da massa muscular. Tenho treinado assim nos exercícios básicos - supino, agachamento, remadas livres, etc. Um exemplo básico de como começa meu treinamento de peitoral no supino:

Após aquecer bem, faço 2 séries com uma carga bastante elevada pra mim. As séries ficam entre 5~3 reps, é uma carga bem pesada. Depois reduzo a carga pra algo normal e procuro fazer 30 a 40 reps, fazendo quantas séries forem necessárias - normalmente 4 ou 5. É bem exaustiva esta etapa. Pra finalizar, reduzo a carga pela metade e trabalho com repetições bem lentas, até fadigar totalmente o músculo. Em resumo:

Supino
2 séries com cerca de 55kg cada lado - entre 5 e 3 reps
40 repetições com 45kg cada lado - quantas séries forem necessárias
20kg cada lado - muitas repetições (cerca de 20) e movimento muito lento

Isto é bom porque destrói tanto as fibras musculares brancas quanto vermelhas, o treino fica bem completo. Depois disso, ainda faço mais um ou 2 exercícios com halteres ou máquinas, trabalhando de modo mais concentrado e com pouquíssima carga.

Fica a dica!
[]s

Lee Labrada: um mito

O texto abaixo é uma tradução resumida da wikipedia (http://en.wikipedia.org/wiki/Lee_Labrada):

Lee Labrada (nascido em 8 de maio de 1960, Cuba) é um renomado ex-fisiculturista IFBB profissional. Atualmente é autor de livros de fisiculturismo e CEO da empresa de suplementos Labrada Nutrition (que ele mesmo fundou). Lee é uma lenda do fisiculturismo mundial, tendo entrado para o Hall da Fama IFBB em 2004. Dentre suas realizações, estão 22 títulos profissionais de fisiculturismo, incluindo o Mr. Universo IFBB. Ficou, nada mais, nada menos que 7 anos consecutivos, entre os top 4 no Mr. Olympia.

A Labrada Nutrition é mundialmente famosa, e é uma das marcas que mais cresce em sua área.

Lee Labrada é (pasmem!) bacharel em Engenharia Civil pela Universidade de Houston. Mora em Houston, no Texas, com sua esposa e três filhos.

A lista de títulos/campeonatos é extensa:


    1982 National Physique Committee [NPC] Texas Collegiate Championships (Primeiro lugar)
    1982 NPC Junior Gulf Coast Championships (Primeiro lugar)
    1983 NPC Texas Championships, Primeiro lugar peso médio and Overall
    1984 NPC USA Bodybuilding Championships (segundo lugar, na categoria "leve pesado")
    1984 NPC National Bodybuilding Championships (quinto lugar, peso médio)
    1985 NPC National Bodybuilding Championships (primeiro lugar, peso médio)
    1985 IFBB Mr. Universe (primeiro lugar)
    1986 IFBB Night of Champions (primeiro lugar)
    1987 IFBB Pro World Cup (segundo lugar)
    1987 IFBB Mr. Olympia (terceiro lugar)
    1987 IFBB Pro German Grand Prix (terceiro lugar)
    1987 IFBB Pro French Grand Prix (terceiro lugar)
    1988 IFBB Mr. Olympia (quarto lugar)
    1988 IFBB Pro German Grand Prix (terceiro lugar)
    1988 IFBB Pro Greek Grand Prix (primeiro lugar)
    1988 IFBB Pro British Grand Prix (primeiro lugar)
    1988 IFBB Pro Spanish Grand Prix, Madrid (primeiro lugar)
    1988 IFBB Pro Italian Grand Prix (segundo lugar)
    1988 IFBB Pro French Grand Prix (segundo lugar)
    1988 IFBB Pro Spanish Grand Prix, Barcelona (primeiro lugar)
    1989 IFBB Mr. Olympia (segundo lugar)
    1989 IFBB Pro Dutch Grand Prix (primeiro lugar)
    1989 IFBB Pro Finnish Grand Prix (primeiro lugar)
    1990 IFBB Mr. Olympia (segundo lugar)
    1991 IFBB Mr. Olympia (quarto lugar)
    1992 IFBB Mr. Olympia (terceiro lugar)
    1992 IFBB Pro World Cup (primeiro lugar)
    1993 IFBB Ironman Pro Invitational (segundo lugar)
    1993 IFBB Arnold Schwarzenegger Classic (segundo lugar)
    1993 IFBB Mr. Olympia (quarto lugar)
    1995 IFBB Arnold Classic (quinto lugar)

Parceria entre Eduardo Correa e Probiótica chega ao fim

Recentemente, o bodybuilder mais bem conceituado do Brasil, Eduardo Correa, anunciou em sua página no facebook que a parceria com a Probiotica chegou ao fim.

A decisão foi do próprio Eduardo, que agora assinou contrato com a MHP. O atleta acredita que terá mais chances de ganhar o Mr. Olympia 212 agora.

A Probiotica compreendeu a decisão do atleta e manteve as portas abertas para uma possível volta.

Musculação: o esporte do exagero

Vejo muitos praticantes de musculação me perguntando sobre overtraining e sobre cuidados com alimentação em excesso. Entendo a preocupação, mas para os praticantes recreativos de musculação, principalmente os iniciantes, esta preocupação sempre é desnecessária.

Eu sempre digo que a musculação e, mais especificamente, o fisiculturismo (bodybuilding) é o esporte do exagero. Parafraseando um grande fisiculturista, se não me engano Jay Cutler - é sempre melhor errar para mais: coma mais, treine mais e descanse mais. Você certamente perceberá o excesso e utilizará o bom censo para corrigi-lo, mas não tente evita-lo a todo custo.

Faça cada sessão de musculação, cada refeição, cada descanso valer a pena, dê o melhor de si! O resultado certamente virá e não só no seu físico: o empenho e determinação para crescer farão de você um ser humano melhor, lhe ensinarão que todo esforço tem uma recompensa. Go hard or go home!

Por que o ogro odeia o frango?

Não faz muito, estava conversando com uns amigos a respeito de academias, etc. Estes amigos não costumam fazer musculação, são praticantes recreativos de outros esportes. Eu comentei a minha indignação com os frangos que lotam as academias no verão, desesperados para conseguir um físico decente em 1 ou 2 meses (e compensar a merda que fizeram no restante do ano). Pois bem, para minha surpresa, estes meus amigos, na onda do "politicamente correto", argumentaram que os frangos tinham direito de estar lá, que todo mundo paga a mensalidade igual, e blablablá.

Certo, o direito de estar lá, claro que eles têm, desde que paguem. Mas eu também tenho o direito de odiá-los! E explico os motivos, pra variar, em uma lista:

1) Treinam só no verão. Quer coisa mais estúpida que esta? Acham que vão ficar bombados ainda por cima. Torram uma grana desgraçada em suplementos e se acham marombeiros. Querem conversar de igual pra igual, como se puxassem ferro há anos. Isto para mim é burrice, é óbvio que não vão conseguir resultados bons treinando 1 ou 2 meses. E burrice neste nível, me incomoda.

2) Ocupam espaço na academia. Chega no verão, se torna impossível fazer uma super-série ou qualquer treino um pouco diferente, onde se utilize mais de um equipamento. Tão sempre no lugar que você precisa treinar. Olho pro supino, tem um frango apanhando pra barra, olho na área de peso livre, tá cheio de frango fazendo gangorra direta (sim, porque arcam completamente as costas pra fazer com 7kg de cada lado). A vontade é arremeçar o imbecil que pesa menos que muito halter, pela janela.

3) Não tem simancol. Os caras tem a cara de pau de pedir pra revezar o equipamento, e ainda ficam bravos quando eu nego. Poxa, a barra tá lá montada no supino, com 40, 50, 60kg de cada lado e o cara pede pra revezar? Ele faz com 12kg de cada lado apanhando! Esse esquema de revezar, que tem se difundido nas academias nos últimos anos, é uma merda. Só peça pra revezar em caso extremo, por que o treino muitas vezes fica um lixo quando se está revezando com outra pessoa.

4) Conversam demais. Querem ser simpáticos, ficam "trocando ideia" com os instrutores e com as vagabas gatinhas. Meu amigo, academia é pra treinar, quer conversar vai na praça, no bar, no shopping, whatever. Na academia, não! Botam a toalhinha gay em cima do aparelho e ficam que nem umas donzelas pra lá e pra cá, contando das peripécias que aprontaram na noite passada. Depois que um ogro esfrega a toalha na cara deles até sair sangue, querem reclamar.

5) Treinam errado. Isto me incomoda, mesmo que quem se foda sejam eles. Sempre socando os exercícios de peso e fazendo errado. Mesmo que, pra eles, socar o exercício de peso seja fazer uma rosca alternada com halteres de 10kg.

6) Descansam demais. O resultado de conversar pra caralho e treinar errado, resulta em um tempo de descanso entre as séries absurdo. Fazem o exercício e ficam 10 minutos pra lá e pra cá, enchendo o saco. E enquanto isso, o equipamento fica ocupado.

7) Querem se enturmar. Amigo, não puxe conversa o tempo todo na academia. Já falei, quer conversar vá em outro lugar. Musculação, de certa maneira, é um esporte solitário, cada um se concentra no seu treino.

Então amigos-não-ogros, não venham com esta onda do "politicamente correto". Eu não tenho obrigação nenhuma de gostar de frangos na academia e está no meu direito falar mal. E arremessar um pra fora da academia, eventualmente, é completamente natural!

O que observar ao se matricular numa academia?

Aparentemente as academias viraram um comércio milhonário, pois pelo menos onde moro tem uma quantidade absurda. Estranho, já que o investimento para abrir uma é bem alto. É importante que o marombeiro, o cara que treina sério, procure uma academia decente. Hoje em dia 90% das academias são desprezíveis e só servem pras vovós que vão na academia pra dizer que não são sedentárias e para os frangos que vão rebolar dançar, conversar e fazer social.

Não faz muito eu resolvi dar uma passeada aqui na minha cidade e ir conhecendo as principais academias. Amigos, das 10 que visitei (cidade não muito grande), apenas 1 prestou. Absurdo, tinha uma academia que não tinha halteres! Era tudo por aparelhos. Pro pessoal que tá começando, vou deixar umas dicas de como escolher uma boa academia. Lá vai:

1) Peso livre. Tem que ter amigo, e bastante. Halteres, barras, anilhas em quantidade. No caso dos halteres, veja se os de 10, 12 e 14kgs tem pelo menos 2 pares (para academias pequenas, lógico). Caso contrário, seu treino certamente será prejudicado. Não existe treino sério sem peso livre. Os aparelhos são interessantes, mas nada substitui o peso livre.

2) Espaço. As academias hoje estão entupidas de aparelhos e não há um bom espaço para se fazer um treino pesado. Não tem nada pior do que fazer um supino pesado ou uma rosca direta e ter gente passando perto, esbarrando na barra. Veja se tem um espaço mínimo entre os aparelhos e uma área grande para pesos livres.

3) Aparelhos bons. Não adianta ter um bilhão de máquinas modernas, que parecem bonitas, mas que não tem boa ergonomia. O ideal é fazer a primeira aula de graça (e se a academia não der, pode esquecer dela) e verificar este tipo de coisa. Tem uns leg press, por exemplo, que simplesmente não tem condição, não dá pra fazer.

4) Limpeza. A academia pra ser boa, não precisa ser de pedreiro. Graxa por tudo, ferrugem, isto não ajuda em nada no treino. Eu lembro que na primeira academia que treinei, quando eu saia, parecia que eu estava saindo do meu emprego de borracheiro. Cara, calção, camisa tudo preta, com ferrugem. Fazia o supino ficava a marca da barra no peito. Amigos, pegar tétano não faz parte do processo de crescimento!

5) Manutenção dos equipamentos. Mais de uma vez tive problemas utilizando cargas altas. Algumas espias mal colocadas, coisas do gênero. Por sorte nunca me machuquei, mas fica o aviso.

6) Visite a academia no horário que você costumar ir e veja se é frequentável. Algumas academias em horário de pico simplesmente são intransitáveis. Aí amigo, mesmo que seja uma boa academia, não vale a pena. Melhor treinar numa com menos recursos e conseguir se mexer dentro.

7) Instrutores. Aqui fica difícil. 90% são uns frangos esqueléticos ou frangos gordos. Se não tiver jeito, não tiver instrutor bom, ao menos procure uma academia onde eles não ficam enchendo o saco com babaquices. Querendo dar dicas estúpidas ou corrigindo o exercício que está certo. Importante: Não deixe um instrutor ruim montar seu treino!

Bem, é difícil achar uma academia que se enquadre em todos estes itens. Mas tente ver a que você melhor se adapta. Se houver problemas com instrutores e a academia for boa (muitas vezes acontece isto, as academias com mais espaço e pesos contratam uns merdas), tente mandar o instrutor pro inferno antes de desistir da academia. Já precisei fazer isto e valeu a pena. Depois os babacas nunca mais encheram o meu saco!

Abraço.

Mulher tem que treinar leve?

É impressionante, por que raios 99% da mulherada treina como se estivesse doente ou com alguma lesão? Chega a ser desestimulante ver aquela rosca alternada sendo feita com halteres de 1kg. Tudo bem, eu entendo que os homens sejam naturalmente mais fortes e que, normalmente, as mulheres acabam treinando com cargas um pouco menores, mas não é pra tanto!

Dificilmente vejo uma mulher treinando até chegar a falha. Muito longe disso, a impressão que tenho é que, quando acabam a série, poderiam ficar mais 1 hora fazendo o exercício, tão leve ele está. Ao questioná-las, existem 2 grandes grupos: as que assumem que são preguiçosas, ficam só de conversa com o instrutor frango e também as que dizem não treinar pesado para não crescer muito.

PQP! Amigas (com entonação masculina, falo isto sem parecer gay), crescer não é tão fácil assim! Ainda mais pra mulheres, que tem uma concentração muito menor de testosterona no corpo (ainda bem, só o que faltava ver mulher peluda e de voz grave por aí). Mesmo treinando sério, vai ficar definida, crescer um pouquinho, mas longe de virar um mutante. Se treinar sério, vai ver resultado. Caso contrário, continue se iludindo com as vendedoras de herbalife.

De que adianta ir pra academia, se é só pra brincar com os pesos? Sinceramente, eu preferiria ficar em casa e aproveitar meu tempo com outra coisa. Mulher também tem que treinar pesado! Assim como homens, embora tenha os vagabundos também. E outra coisa, assim como tem homem sabirila - que não treina perna, tem mulher que não treina membros superiores:

- Ahh, mas não quero ficar com uns brações.

- Ahh, mas meus peitos já são grandes. (Amigos, é sério, já ouvi isto, mulher achando que os seios, as mamas, crescem num treino de peitoral).

O treino tem que ser completo. Tem que ter simetria: de que adianta coxas grandes e definidas e braços flácidos?

Esse texto é sim uma generalização, mas claro que há exceções. Sempre tem as mulheres com corpo bonito, que treinam pesado pra valer. Sigam o exemplo delas!