O frango e a fita métrica

Talvez o hábito do frango de granja que eu menos entenda, é o de ficar se medindo o dia inteiro. Mede o "bíceps" (na realidade é o braço, mas explique isto pro indivíduo) a cada meia hora, pra ver se tá crescendo. Parece que tá sempre com uma fita métrica no bolso. O cara se esquece que, no fim das contas essa medida é muito propensa a erros. Ora, uma trena ou uma fita métrica, não mede a composição corporal ou a quantidade de gordura, simplesmente diz se o braço aumentou ou não. Ainda é importante considerar as variações no tamanho decorrentes do último treino, por exemplo. O braço quente, ou depois de um certo tempo de um treino pesado, certamente estará um pouco maior.

O frango mais moderno diz que a solução está nas clássicas avaliações de academia. Mas será que estas avaliações são confiáveis? Me refiro a avaliação clássica, com aqueles adipômetros. É óbvio que não são soluções confiáveis. Primeiro, há que se duvidar da precisão do adipômetro, da sua qualidade. Segundo, cada vez que se faz a avaliação, o avaliador (mesmo que tentando usar as mesmas dobras) mede pontos diferentes do corpo. Muitas vezes muda o avaliador, de uma avaliação para outra. Por fim, este tipo de avaliação praticamente ignora a gordura localizada, dando um resultado de composição corporal muito impreciso.

Existem alguns exames mais precisos (e caros), é claro. Mas para quê? Pra que ficar se medindo, se pesando, se avaliando o tempo todo? Os ganhos não são tão rápidos assim, de um dia para o outro. E de quebra, o bom e velho espelho te dá as respostas necessárias. Verifique a evolução através dele, aí não tem erro: se ganhar gordura, ela vai ser refletida. Caso você tenha memória curta, pode utilizar fotos, mas cuide para a iluminação, a distância da foto, as poses, não distorcer o resultado.

Não treine todos os músculos todo dia

Esta semana uma codorna um frango veio com a pergunta clássica: "O que tu toma pra ficar desse tamanho?". Minha reação normal seria mandar o cara pro inferno, mas neste dia eu estava um pouco mais tranquilo e apenas respondi que treinava sério. Ele me disse que também treinava, mas que não crescia. Como eu já estava de saída, resolvi ouvi-lo:

- Eu treino todo dia, não vejo resultado.
- Todo dia como? Qual é a divisão do seu treino?
- Divisão? Eu treino tudo, todos os músculos, todo dia!

É inacreditável que um indivíduo, em pleno século XXI, com tanta informação disponível, ainda faz uma idiotice destas. Tentando tirar um bom proveito desta situação (aliás, esta tentativa é o cúmulo do otimismo) vou escrever um pouco sobre o assunto.

Pra começo de conversa, eu simplesmente não entendo como alguém consegue treinar sempre, todo dia, o mesmo músculo. Muito provavelmente não está treinando de verdade: o treino não é pesado, intenso ou volumoso o suficiente. Eu jamais consigo repetir um treino no dia seguinte, o músculo ainda não se recuperou, falta força e a dor é intensa.

Então, meus caros leitores (e desculpem-me aqueles que não são completos iniciantes por escrever sobre um assunto tão banal), é importante periodizar. Não treinar todo dia da mesma maneira. Separe o treino. Eu costumo treinar cada músculo somente 1 vez na semana. O treino tem que ser bem feito pra isto funcionar. No resto da semana, o músculo fica se recuperando e crescendo, afinal este é o objetivo. Eventualmente, acho interessante aumentar pra 2 vezes na semana (fazendo o que muitos chamam de treino ABC).

É claro amigos, como tudo neste esporte, isto não é uma regra. Se um dia você perceber que está estagnado, não tem jeito de fazer algum músculo crescer, talvez seja interessante treinar algum grupamento todos os dias durante 1 ou 2 semanas.

Em relação à periodização, não é simplesmente treinar 1 músculo por dia, que nem um louco. Faça a divisão de uma maneira coerente. Por exemplo, treinar bíceps na segunda e costas na terça é ridículo, por que o treino de bíceps atrapalharia o treino de costas. Uma divisão simples e muito utilizada:

Segunda - Costas/Bíceps
Terça - Peito/Tríceps
Quarta - Descanso
Quinta - Ombro/Trapézio
Sexta - Pernas/Panturrilha

Distribua os abdominais quando achar conveniente. Ainda, outra divisão bem comum:

Segunda - Peito/Ombro (deltóides)
Terça - Costa/Trapézio
Quarta - Bíceps/Tríceps
Quinta - Descanso
Sexta - Pernas

Os dias de descanso você organiza como achar melhor. Isto é básico e funciona, mas com o passar do tempo você faz ajustes, altera, de acordo com o que vai aprendendo.

Resumo da ópera, dei um esporro no frangote que veio me encher o saco e mandei o cara estudar. Vamos ver se ele melhora, acho que tá se recuperando da mijada ainda, porque não apareceu na academia novamente.

Dicas para ganhar massa muscular - Parte 2

Dando continuidade ao artigo artigo Dicas para ganhar massa muscular (leia ele  antes deste), vamos prosseguir com as dicas. Siga-as que certamente  você terá ótimos resultados.

1) Cuidado com exercícios aeróbicos. Muitos praticantes de musculação  condenam a prática de exercícios aeróbicos muito intensos, uma vez que  ela pode ter ação catabólica no organismo. Cortar os aeróbicos é uma  medida drástica e não muito saudável. O ideal é mantê-los de forma  moderada (afinal de contas você não quer parecer com o Franck Caldeira,  certo?). Exercícios aeróbicos são importantes, entre outros, para o bom  funcionamento cardiovascular. Se o teu objetivo é perder gordura,  experimente fazer o aeróbico em jejum.

2) Não tente ganhar massa muscular e emagrecer ao mesmo tempo. É quase  impossível conseguir isto (ao menos sem utilizar esteróides). Veja,  você precisa de um déficit calórico para emagrecer e um superávit para  ganhar massa. Se tentar fazer os dois ao mesmo tempo, corre o risco de  não conseguir nada ou ter resultados muito lentos. O ideal é  periodizar. Mas evite o ganho de gordura excessivo quando estiver em  fase de ganho de massa (bulking).

3) Escute o seu corpo. Não fique se prendendo o tempo todo nas famosas  "fichas". Se você acha que pode ir mais longe no treinamento, vá. Teste  diferentes tipos de treinamento, veja o que funciona melhor para você.

4) Não fuja dos exercícios difíceis. Normalmente são eles que te dão  mais resultados. Exercícios como agachamento e levantamento terra  normalmente são cortados por muitos praticantes, por que realmente são  extremamente exaustivos. Entretanto são os que mais podem te dar  resultado. Deixe de frescura e faça esses exercícios bem feitos!

5) Treine para você, não para os outros. Se precisar baixar a carga,  baixe. Não tenha vergonha. Eu, por exemplo, gosto de treinar bíceps com  pesos bastante leves, normalmente halteres de 12 ou 14kg. Poderia  treinar com 22, 24 (eventualmente o faço), mas o resultado não é bom.  Não vou manter as cargas altas só para inflar meu ego ou para os  frangos ficarem olhando. Pense no resultado!


Bons treinos e até o próximo artigo!

Como NÃO abordar mulheres na academia

Após alguns anos frequentando diversas academias diferentes (ou ginásios, se você treinar  em algum lugar hardcore de verdade), vendo muitas pessoas iniciando o treinamento, tenho  observado que a maior parte dos caras não sabem abordar as garotas, mulheres ou vovós -  seja lá qual a sua faixa etária preferida. Neste post vou relatar os erros mais comuns que  tenho visto. Mas, antes de mais nada, um aviso:

Marombeiro de verdade não vai na academia com o intuito de "pegar mulher". Se acontecer,  ok, mas normalmente o cara que fica colado nas mulheres é o frango baladeiro.

Beleza, vamos listar as aberrações tentativas de aproximação:

1) Fazer o exercício com muita carga. Tem cara que enche a barra de supino e fica olhando,  de canto, pra ver se a gostosa da academia vai se impressionar. Amigo, o máximo que você  vai conseguir fazendo isso é um eventual elogio dos amigos ou um puxão de orelha do  instrutor pateta, que acha que botar mais de 30kg no supino é perigoso pras articulações.  De quebra, a maior parte dos caras nem consegue executar o exercício direito, perdendo o  treino. Quando vejo um idiota assim, torço pra se lesionar.

2) Ficar berrando. Respirar alto, gritar, tudo bem. Mas que isto seja algo natural, e não  só quando tem uma gostosa do lado. Eu sei, eu sei, as vezes o grito nem é por causa da  força, é só uma maneira de extravasar o quanto você acha ela gostosa... mas ela não vai te  achar mais macho porque você está berrando. Aliás, é mais provável que ela se afaste.  Portanto, gritar está fora de cogitação. A menos que a guria seja uma piriguete e você  grite, de maneira disfarçada, "Gostosa!"... <-- sério, não faça isso.

3) Ajudar a patricinha. Sempre tem aquela mina metida a besta, que sabe que é gostosa pra  caralho e esnoba todo mundo. Aí tem o tosco que vai ajudar ela a desmontar o leg press, a  montar o agachamento, a limpar o aparelho suado do ogro que usou antes... velho, crie  vergonha na cara e pare de ser capacho! O máximo que tu vai conseguir é um obrigado, com um  sorriso de superioridade por parte da patricinha. Não infle ainda mais o ego dela, trate-a  com ar de superioridade que tuas chances serão muito maiores.

4) Ficar contraindo os músculos. O cara vai conversar com a gata enquanto manda um double  biceps ou um most muscular. Cara, isso é ridículo. Se tu é forte, a garota vai perceber,  não precisa ficar se contraindo todo. Mas atenção, fazer poses na frente do espelho para  perceber a própria evolução não tem problema nenhum. Neste caso ligue o foda-se para os  idiotas que ficam comentando baixo no resto da academia.

5) Ficar com os olhos grudados na bunda da garota e com a mão no saco. Cara, a menos que a  guria seja uma vagaba completa, tu está garantindo que não vai pegar ela assim, além de  pregar um atestado de cabaço na testa. Vale olhar, até por que é difícil evitar, mas seja  discreto. Mesmo que ela perceba, faça isto sem demonstrar que vai homenageá-la quando  chegar em casa.

Enfim, paro por aqui, mas em breve teremos mais. Este assunto é interminável e a cada dia se renova. Abraços.

Cuidado com vídeos do YouTube

Amigos, tenho lido muitos fóruns de musculação, comunidades em  Orkut/Facebook, onde o pessoal está se baseando nos vídeos que vêem no  YouTube pra montar seus treinos. Não vejo tanto problema assim,  contanto que o indivíduo saiba separar o que é treino real do que é  marketing do fisiculturista ou do seu treinador.

Acontece que tem cara que olha o treino e tenta imitar. Não é bem por  aí. Existem duas grandes situações que devem ser evitadas:

1) Treinos com carga extrema. A maior parte dos fisiculturistas posta  vídeos com carga extremamente alta e poucas repetições. O praticante de  musculação, na sua ingenuidade, acha que esta é a única saída para  ganhar massa muscular e passa a treinar sempre assim. O problema é que  normalmente o fisiculturista grava este treino porque é o que  impressiona, mas no dia-a-dia ele raramente treina assim, vez ou outra.  Treinos de força são mais lesivos e não permitem uma execução tão boa  do exercício. A verdade é que fisiculturistas fazem este tipo de treino  muito raramente. 90% do tempo eles trabalham com mais repetições,  cargas mais leves, treinos ora mais volumosos, ora mais intensos. Eles  não querem se lesionar, procuram um físico simétrico, bem desenhado,  portanto treinam com inteligência!

2) Treinos mirabolantes. Normalmente este tipo de treino tem uma sigla  "chique" que remete a um treino sofisticado, moderno. Normalmente perto  do fisiculturista tem um treinador explicando o funcionamento do  treino, comentando que com ele você terá ganhos extraordinários. Não  raro ainda vendem algum material sobre o assunto. Na maior parte das  vezes alguma marca de suplemento está patrocinando o vídeo também.

Portanto, cuidado! Não saia executando tudo que se vê no YouTube.  Aprenda com os fisiculturistas, mas seja esperto para discernir o que é  real e o que não é!

Quantas repetições devo fazer em cada série?

É impressionante a quantidade de pessoas com dúvidas a respeito da quantidade de repetições que devem ser realizadas em cada série. Mas o pior é a quantidade de pessoas afirmando que para hipertrofia o correto são 3x8, 4x10, ou qualquer outra variação. E ainda utilizam artigos pseudo-científicos para justificar isto.

Amigos, músculo não sabe contar! O importante é levá-lo até a falha. A quantidade de repetições pouco importa, contanto que você varie ela (não fique a vida inteira fazendo poucas repetições).

Não precisa de nenhum estudo muito avançado para deduzir isto. A prática é mais que suficiente. Ora, vá até a academia e procure fazer um treino com poucas repetições (4, 6, 8) durante 1 ou 2 meses. A mudar treino, e partir para repetições moderadas (10, 12, etc.) você com certeza perceberá um ganho.

E repare que eu cito o número no parágrafo anterior apenas como base. Você não deve parar sua série apenas porque a quantidade pré-estabelecida (que nem deveria existir) terminou. Vá até aonde aguentar.

Quando se usa muita carga, é difícil aplicar algumas técnicas. Cargas menores te permitem trabalhar melhor o músculo, executar algumas variações do exercício com risco menor de lesão, executar isometria, isotensão, etc.

Tem ainda os que defendem que um número maior de repetições auxilia na definição. Isto é ridículo! O que ajuda na definição é dieta. Eventualmente, como resultado da dieta, você fica mais fraco e reduz a carga do exercício, trabalhando com mais repetições. Mas isto é consequência, não significa que o treino com mais repetições te fará mais definido.

Portanto, quando aquele instrutor sem noção ou aquele festeiro de academia te falar que 3x8 serve pra hipertrofia, 4x12 pra definição e 3x6 pra força, só te resta dar risada e mandá-lo estudar. E não se esqueça: músculo não sabe contar!

Marombeiro de verdade treina perna

Salve marombas. Hoje estamos aqui pra falar dos sabirilas, um tipo clássico nas academias. O sabirila é o cara com perna de sabiá e corpo de gorila (que frase sábia!). Aquele tosco que só treina peito, braços, enfim, a parte de cima do corpo (as vezes treina só peito e bíceps mesmo) e nunca, NUNCA, faz um treino de perna. A justificativa? Dá pra esconder as pernas usando calça ou um calção comprido.

Cara, isto é completamente ridículo, mentalidade de frango. Primeiro porque quem treiná pra valer, não treina pros outros, treina pra si mesmo. Ou seja, tem vergonha de si mesmo se tiver pernas de sabiá. Segundo porque sabe que um mínimo de simetria é importante. O desenho do corpo fica ridículo quando as pernas são pequenas.

Além disso, treinar pernas tem outros benefícios. Os treinos de perna, tipicamente pesados, influenciam no crescimento das outras partes do corpo. Ora, a produção de hormônios é aumentada nos treinos intensos de perna. Além disso, alguns grupos musculares (como o abdômen) são muito requisitados em exercícios de perna.

Por fim, mulheres adoram homens com pernas desenvolvidas. Na hora do vamovê vamos-ver , ter pernas musculosas é fundamental.

Portanto, sabirila preguiçoso do caralho, comece a treinar pernas!